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今天你做“零食运动”了吗?

发布日期:2023-03-27来源:广东卫生在线作者:字体:[  ]背景颜色:

  许多人可能已经切身地感受到锻炼能够带来的好处:平时有锻炼习惯的人,感染新冠病毒时症状似乎都更轻一些,恢复也更快一点。

  这不是错觉!2022年的一项公共卫生研究发现:比起有锻炼习惯的感染者,平时缺乏锻炼的人,感染新冠后重症率高出191%,死亡率高391%。(Young et al.,2022)

  即使不考虑新冠,保持适当的锻炼习惯也尤为重要,它不但可以非常有效地延缓大脑衰老,减轻患阿尔兹海默病的风险,还可以提高精力上限,让我们能够更持久地学习和工作。

  利用“零食运动”锻炼

  可能许多人会认为:我也知道锻炼有很多好处,可是真的没有时间去锻炼,怎么办?

  一个足够简单有效的建议是:利用“零食运动”,最大限度地“压榨”锻炼的好处。

  2022年,一篇发表在《自然》子刊上的研究,对数万名参与者的数据进行了7年的追踪后,得出一个结论:日常生活中,哪怕完全不进行运动锻炼,只要在每天的生活里做少量多次的活动,同样可以起到有效的作用。

  比如快步上下楼梯,狂奔赶车,或是陪孩子玩耍到气喘吁吁等等。换言之,只要在一段时间内充分刺激身体,让心率达到较高的水平,就算是一次“零食运动”。

  一次这样的运动需要持续多久呢?答案可能会令你惊讶:一分钟即可。哪怕每次只有一分钟,每天有个四五次,便有收获。

  为什么“零食运动”会有效

  研究员Marie Murphy发现:当我们的运动强度到达一个临界点之后,即使我们很快就停止运动,身体仍然在进行运动后的反应,存在一定的滞后性。正是这种滞后性,使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效,不断刺激我们的身体。

  Marie Murphy的研究发现,把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”,不但效果更好,并且更容易坚持下去,极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。

  如果想要“零食运动”起到比较好的作用,最好是每次锻炼1~2分钟,每天6~8次。可以是原地快速跑步,上下楼梯,冲刺跑,等等。尽量让心率高一点,这样能够起到类似于间歇性高强度锻炼的效果。

  当然,这可能只是一个在日常生活中保持健康的基本条件。如果想做到足够健康,按照世界卫生组织的建议,每周最好进行150分钟以上的中等强度运动。

  对于大多数人来说,这可能是一个有点过高的目标。那么不妨先把目标降低一点,让自己把每天的碎片时间用起来,让自己感受到每一分、每一秒,自己的身体都在变强。这可能是保持健康更高性价比也是更有效的做法。


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