【我锻炼，我健康】杨新芳：羽毛球要这样打

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嘉宾：杨新芳  广州市羽毛球队总教练

主持人：谢亮  曾获中国新闻奖，中国金话筒奖铜奖

　　谢亮：初学羽毛球的人要注意些什么呢？ 

　　杨新芳：初学羽毛球的体育爱好者，要找专业的羽毛球俱乐部训练班，还要找个好教练。羽毛球入门级最重要的是学习握拍，一定要学习正确的握拍方法。入门学习的过程需要耐心，尤其是小朋友学习羽毛球，家长一定要给足孩子学习的时间，把基本功练扎实。一般来说，初学者刚开始学习的时候可能难以击中球，家长可能也会问小朋友“为什么你总是只练习挥拍的动作呢？”事实上，这些基本功不练好，对今后的成长会有很大的影响。现在的羽毛球教练都要持证执教，教练员一定会把正确的握拍技术传授给初学者。一般来说，握拍手的虎口要抓到球拍的菱角点上，与球拍的拍面垂直。有些初学者把球拍握的像苍蝇拍是不对的。一定要按照持牌教练的要求正确地握住球拍！

　　谢亮：还有哪些羽毛球的握拍方法？ 

　　杨新芳：羽毛球的握拍方法一个是正手握拍，另一个是反手握拍。反手握拍主要是握拍手指的变化，集中在食指的变化。反手握拍和发球的方法，教练肯定会指导你要注意的细节：球拍、手背要朝天，拇指的位置也有变化。学习的时候，多练习挥拍子8字，这样可以锻炼手腕的灵活性。

　　谢亮：初学者最容易犯哪些错误呢？ 

　　杨新芳：初学者最容易犯的错误就是“发力”这个细节。他们都看过运动员的比赛，然后他们也想跟运动员一样发力，但是方法不正确。正确的方法是：首先要做好热身运动，热身最起码要十分钟以上把所有的关节全部完成拉伸；第二是打球之前要有基本的训练。例如：步法、后场、挥拍，还有平、抽、档。热身充分之后，再开始对练。

　　谢亮：对练的时候要注意些什么呢？

　　杨新芳：掌握基本功之后，水平达到一定水平之后，就可以开始对练了。通常水平相当的练习者或者教练负责喂球，你要把每一个技术动作逐个地熟练掌握。比如：练完握拍之后，就开始练习发球，练习高球的时候主要注意挥拍和引拍的动作。每次训练中对各种技术动作的练习，都要重复100次以上，不断巩固学习效果。然后就可以互相进行对抗练习。

　　谢亮：参加羽毛球运动如何防止受伤？

　　杨新芳：羽毛球运动会有很多急停、急起的动作，这些动作的发力都非常集中。大家要注意的是：一是至少要进行10分钟以上的热身和跑动，技术动作的专项热身、灵活性热身等等，还有最重要的是身体筋腱和肌肉的拉伸。拉伸是热身环节最重要的一环，一定要在对抗练习比赛前完成拉伸。练习完成之后也要进行至少10分钟以上的拉伸放松。只要热身准备做好了，打球的时候身体就不容易出现问题。筋腱最怕的是突然的急起、急停，以及突然的发力，这种情况下筋腱容易撕裂和断裂。热身中的拉伸动作还有一个好处，有利于运动后身体的迅速恢复。通常运动后做拉伸恢复的话，第二天感觉恢复的比较快。如果不做运动后的拉伸恢复，第二天就可能感觉全身筋骨疼痛。所以拉伸动作有利于防伤防病恢复身体。

　　谢亮：如何发球以及发高球和远球？  

　　杨新芳：动作标准非常重要。发高远球的时候，站位和手臂的摆动，一定要用全身的力量集中在手上击球，才能打出高远球。如果没有使用全身的力量，而仅仅是使用了手臂力量的话，是不可能打出高远球的。所以发球动作一定要练习好，姿势要准确，发力要集中。挥拍的练习可以帮助我们练好站立姿势，借助腿的力量和腰的力量，利用旋转180度的方法提升力量。右手握拍的人要把右脚的力量引上腰部来，再传递到手臂，最后发力击球。希望爱好者多练习。

　　谢亮：发球有什么技巧呢？

　　杨新芳：必须要解决好发球点的问题，尤其是发高远球的击球点。有些人的击球点放在离身边太近的地方，这种位置刚好是力量最难发挥的点。如果把击球点放在左上方（或右上方，根据你的握拍手是左右手而定）一步的距离的话，这就是你的最佳发力点，这样打球就最舒服了，可以用最漂亮的弧度打出去。所以，在发球的时候要体会到这个最佳发力点。我们给年轻队员讲发球都要专门讲两节课，学生才能找到感觉。如果一个学期之后，能够熟练掌握好发球的技巧就已经非常好了！ 学好基本功之后，你会发现打球会很省力气。

　　谢亮：如何掌握羽毛球的步法和比赛中平衡我们的身体？ 

　　杨新芳：林丹和李宗伟的步法是当今羽毛球界最好的，如何掌握羽毛球的步法？其实掌握羽毛球步法并不难。我们就从最容易的步法学起，平时练习并步和交叉步，向前跑和后退跑，往前并步和往后并步。这些都是专项练习的内容，平时多练，脚下步法就一定可以变得更灵活。 有些初学者步法不灵活，甚至脚像钉在地上那样动弹不得，明明看见球打过来了，就是身体移动不了。所以我们平时一定要多练习，只要练习到了，比赛中的步法就能够结合比赛情况实时地反映出来。 

　　谢亮：初学者对落球点和击球点掌握不好，有什么改善的方法？

　　杨新芳：可以在树上吊羽毛球，高度是自己击球的高度位置，然后对着练习挥拍。如果找不到树木的时候，也可以在家里用绳子吊着球，高度也是自己击球的高度位置，然后同样对着球进行挥拍练习。每天都对着这个“高点”挥拍打球，每天练习100个至200个动作，一段时间之后，再打球就很容易找到击球点了。同样道理，发球的击球点也是如此，把球放在前面，作同样的练习。

　　谢亮：初学者击中球框到底是什么原因呢？ 

　　杨新芳：在正式的比赛中，如果有运动员出现“球框击球”的话，我们都会觉得这是“世界波”，因为受过训练的人是不会击中球框的。但是初学者就经常会出现这种现象了，究其原因：一是球拍在迎击羽毛球的时候拍面不正确，出现这种情况主要是平时练习挥拍动作太少所致；二是打球时的拍面应该是迎球而击，不应该乱发力挥拍。正确的挥拍是“鞭”出去的。 

　　谢亮：不少初学者不会发力，如何改善呢？ 

　　杨新芳：成年人打球有一个特点，力气很足。这些羽毛球爱好者普遍都想如同专业运动员一样很爽地打球。但是，由于他们缺乏羽毛球正规训练，运动中表现出关节比较硬的问题。一般来说成年人关节的柔韧性比不上年轻人和小孩。所以，成年人只要把身体的柔韧性练好了，他在比赛中的动作协调性就可以表现出来。这种爱好者小时候没有受过训练，成年后必然显得关节硬，因此，平常对关节和肌肉的拉伸很重要。力气发了，但是球打不远，就是缺乏拉伸的训练，以及没有掌握好发挥全身力气的方法。正确的发力是这样的：从脚到腰，再到手臂，然后用手把这些全身的力量发出去。 

　　谢亮：为什么有些人打羽毛球的时候只顾得上前场而无法顾及后场？ 

　　杨新芳：这是很正常的现象。对于初学者来说能够顾及到一个点都已经很不错了，初学者在比赛中移动多一步也是非常不容易的。原因是步法的掌握。初学者不要急着上场打球，真的需要好好练习一些基本功。多练习一些前后、左右的灵活性跑动。初学者在学习羽毛球的时候，必须要练习步法。通常打完网前之后，我们都要主动地后退一步，这样才可以争取到准备的空间。一旦球被打到了后场，我就有可能赶及退回后场击球。但是，如果上完网就停留在网前的话，一旦球被打到后场，那肯定救不了球。我们在练习的时候，可以在单边场做网前与后场的移动练习，十个为一组，反复练习。 

　　谢亮：有球迷问：为什么反手击球的时候，手臂和手腕使不上劲？ 

　　杨新芳：反手击球其实是有点难度的，需要运动员正确握拍和手臂要有力量，要掌握好正手握拍和反手握拍的正确方法。正手握拍和反手握拍的不同之处，在于反手击球的时候，握拍手的大拇指是需要参与发力的。反手击球的时候，一定要借助下肢力量的支撑，利用腰力把腿力量和腰力量升至手臂力量，再从前臂到手腕，最后集中发力。击球的弧度要刚刚好。多练习就可以掌握好。  

　　谢亮：初学者如果用右手握拍的话，左手臂如何平衡身体？ 

　　杨新芳：右手握拍的话，左手平衡身体的动作非常重要，尤其是在上网和放球的技术动作上，左手臂的位置应该在自己左脚的位置后面，这样就可以平衡右手。第二，后场打高球的时候，握球手的右手在后面，这时候左手就应该在自己的左前方的上方。举起左手，就像要拿击球点那样，击球完成，左右手都往左下方放松。第三，准备动作时的平衡方法，右手在胸前准备，左手在左边放松。 

　　谢亮：初学者如果想进一步提高，有哪些注意事项？ 

　　杨新芳：对于已经入了门的初学者来说，平时在家里可以多做一些对墙击球的练习。例如：练习正手挑球、反手击球、正反手交替抽球。在家里还要经常练习挥拍动作，挥拍练习可以提高动作稳定性和准确判断击球点，还可以做力量练习。例如：压腿、弹跳、单足力量，最好经常做跳绳练习，每天500个跳绳练习，可以提升踝关节的力量和弹性。这样就可以进一步提升自己的水平。

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文体广播《体坛纵横》2019年10月17日17:30播出，敬请留意。