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富含蛋白质、钙、钾,适合全人群食用!常吃能降低心血管疾病、2型糖尿病……

信息来源:本网原创稿 发布日期:2024-05-16 分享到:

  豆类家族成员特别多,黄豆、红豆、绿豆、黑豆、青豆、豌豆……颜色形状大小各异,营养也丰富多样,主要分为大豆和杂豆两种。

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  豆类富含多种营养

  ①富含蛋白质

  像黄豆、青豆和黑豆,虽然种皮颜色不同,但都属于大豆。大豆富含蛋白质,甚至高于同等重量的肉类、蛋类,如下表所示。

每100g大豆及其制品与肉蛋蛋白质含量的比较

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  大豆蛋白质赖氨酸含量较多,氨基酸模式较好,具有较高的营养价值,属于优质蛋白质。

  大豆与谷类食物混合食用,可较好地发挥蛋白质互补作用。

  ②富含碳水化合物

  像红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等杂豆:

  • 碳水化合物占50~60%,主要以淀粉形式存在;

  • 蛋白质仅占20%左右,含量低于大豆;

  • 脂肪含量也极少,为1%~2%。

  其营养素含量与谷类更接近,常被作为主食看待。

  ③富含脂肪

  大豆中脂肪含量约为15~20%,大豆可用来榨油。大豆油不饱和脂肪酸约占85%,必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%,且消化率高。

  大豆油是我国居民主要的烹调用油。

  ④富含维生素

  发酵豆制品的维生素B2、B6和B12含量增高,是素食人群补充维生素B12的重要食物。

  发芽的豆子,也称为豆芽,富含维生素C,在缺乏蔬菜的情况下,是很好的维生素C来源。

  ⑤富含矿物质

  大豆及其制品是钙的良好来源,可以选择豆腐、豆干等,去除了大量的粗纤维和植酸,钙的利用率更高。

  豆类富含钾,每100g豆类含600~800mg,黄豆、蚕豆、赤小豆、豌豆的每100g钾含量高于800mg,高于谷类(100~200mg)、蔬菜水果(200~500mg)、肉类(150~300mg)。

  02

  常吃豆类有利于预防疾病

  ①常吃大豆及其制品

  常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益,可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险,还有助于延缓老年人肌肉衰减。

  ②常吃杂豆

  常吃杂豆可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险,维持正常体重,延缓体重增长。

  《中国居民膳食指南(2022)》建议:

  1、成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品;

  2、杂豆归到谷类,建议成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。

  据广东省疾病预防控制中心广东省公共卫生研究院2019~2021年广东省居民食物消费量调查发现:广东省居民的大豆摄入量约为12.3g,杂豆摄入量约为1.2g,全谷物合并杂豆的总摄入量约为8.3g,都是低于推荐摄入量。

  03

  日常生活中,如何多补充豆类?

  ①选择不同的大豆及其制品

  一日三餐可选择不同的大豆及其制品,北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克相当于20克大豆。

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豆类食物互换图(按蛋白质含量)

  可以用大豆及其制品替换部分肉类,既保证了优质蛋白质摄入,又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。 

  ②尽量每天吃一次全谷和杂豆

  尽量每天吃一次全谷和杂豆,煮米饭或者煮粥的时候,加入一定的全谷物和杂豆,增加口感,方便快捷满足营养需求。

  ③煲汤食用

  广东夏天湿热,可以选择黄豆苦瓜煲猪骨、绿豆海带煲猪骨等,喝汤的同时吃掉汤渣,补水又清热。

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